Stressprävention klingt einfach und viele der hier angegeben Möglichkeiten scheinen auch durchaus plausibel. Doch wie mit den guten Vorsätzen fürs neue Jahr verhält es sich auch mit der Prävention. Es geht um Verhaltensänderungen. Stressoren müssen zunächst als solche erkannt und bisherige vielleicht lieb gewonnene Strategien ergänzt oder gar radikal verändert werden. Eine Anti-Stress-Pille wäre sicher der einfachere Weg, ist jedoch reine Utopie.

Die folgenden Tipps setzen also ein hohes Maß an Selbsterkenntnis, Mut zum Ausprobieren und Wille zur Verhaltensänderung voraus. Für Fragen steht unser Team als Ansprechpartner natürlich auch dabei zur Verfügung.

Chronischer Stress kann also zu psychischen oder physischen Körperreaktionen führen und das natürliche Gleichgewicht des Körpers negativ beeinflussen.

Stressoren wirken dabei auf:

• Denk- und Wahrnehmungsprozesse
• Gefühle und Befindlichkeiten
• Skelettmuskulatur
• vegetatives Nervensystem und Hormonhaushalt.

Natürlich kann man einzelnen Symptomen, wie Bluthochdruck, Verspannungen, Sodbrennen etc. mit entsprechender Medikation entgegenwirken, doch der Auslöser ist damit nicht beseitigt.

Besser wäre es zu schauen, was gesunde Menschen grundsätzlich auszeichnet und welche Lebensweisen und Strategien geeignet erscheinen zur Gesunderhaltung beizutragen.

Die Strategien zur Stressbewältigung ähneln dabei einsatztaktischen Grundsätzen im Feuerwehreinsatz:

• Stressoren als solche erkennen, benennen und bewerten.
• Bisherige Bewältigungsstrategien auf Ihre Wirksamkeit hin überprüfen.
• Stressoren wenn möglich ausschalten, reduzieren, vermeiden oder wirksame Gegenmaßnahmen ergreifen.
• Lebensweise anpassen oder verändern.

Krankenkassen, Volkshochschulen, behördliche Bildungseinrichtungen z.B. helfen mit speziellen Seminaren Stressoren zu erkennen und damit umzugehen. Es lohnt sich vielleicht mal wieder einen Bildungsurlaub zu beanspruchen.

Die folgenden Tipps sollen somit als Anregung verstanden werden die eigene Lebensweise zu überprüfen. So individuell die Stressbelastung für jeden Menschen ist, so individuell sind auch die präventiven Ansätze…es gibt kein Patentrezept für alle!

Ordnung und Struktur können zu stressreduzierten Tagesabläufen führen, wobei viele kleine Dinge ein großes Ganzes ergeben. Wichtig ist dabei die individuelle Stressanalyse häufiger Belastungssituationen.

Einige Beispiele:

Täglich Stau, häufige Verspätungen:

Früher oder später fahren, Route wechseln, mehr Fahrtzeit einplanen, Sachen vorher packen, Schlüssel und Papiere immer am gleichen Ort aufbewahren, Verkehrsmittel wechseln, Alternativen bei möglichen Ausfall vorher planen, Wetterbericht beachten.

Flut von Mails oder Briefpost:

Unwichtiges sofort in den Müll, Wichtiges sofort beantworten oder abheften, Erledigtes abheften oder vernichten. Keine Ablagestapel züchten, Spamfilter benutzen, mehrere Mailadressen verwenden, Kontakte regelmäßig überprüfen ggf. löschen.

Anrufe als Zeitkiller:

Anrufbeantworter und Mailbox vorschalten, Klingelton notfalls abstellen, gezielt zurückrufen mit eigener Zeitvorgabe fürs Gespräch: Zu Anfang, gerade bei „Quasselstrippen“, mangelnde Zeit offen ankündigen. (worum geht es, können wir später darüber reden, nötigenfalls einen Termin vereinbaren)

Den ganzen Tag gewühlt aber nix geschafft:

Nicht mehrere Dinge gleichzeitig anfangen, Arbeits- oder Prioritätenlisten erstellen, Ordnung halten, Arbeitsabläufe/-platz sinnvoll organisieren, den eigenen Arbeitsrhythmus kennen und nutzen lernen (z.B. Nachtarbeiter etc.). Wichtiges und Unwichtiges gewichten, mit Soll- und Kann-Vorsätzen arbeiten, delegieren, Energien einteilen und auftanken, Geschafftes abhaken und bewusstmachen.

Positive Selbstgespräche:

Selbstgespräche führt jeder ab und an und überlegt sicher manches Mal ob er nicht auch unbewusst ausgesprochen hat, was er gedacht hat.

Diese Selbstgespräche kannst Du nutzen!

Zuerst gilt es, Selbstgespräche in Stresssituationen erst einmal aufzuschreiben und nach positiven und negativen Inhalten zu sortieren.

Formuliere negative Gedankeninhalte einfach um, z.B. statt: „Das schaffe ich sicher nie!“ – „Ich habe schon ähnliche Situationen gemeistert, mal sehen wie es diesmal klappt!“ Nur Formulierungen an die Du auch selber glaubst machen dabei allerdings Sinn.

Bereite für wiederkehrende Stressoren positive Selbstinstruktionen vor und sprich sie Dir laut oder auch in Gedanken vor Dich hin. Formuliere Dir Sätze für vor, in und nach der Stresssituation wie: „Ich bin gut vorbereitet“, – „Ich bin nervös aber ich kann es kontrollieren“, – „Hat doch ganz gut geklappt!“

Stresserzeugende Einstellungen verändern:

Frag mal andere wie Du in Stresssituationen auf sie wirkst. Versuche die Stresssituationen objektiv zu bewerten (ohne Interpretation oder eigene subjektive Bewertung) und schau Dir an wie andere in ähnlichen Situationen reagieren.

Stresserzeugende Einstellungen sind:

• Es muss perfekt sein.
• Ich kann mich nur auf mich verlassen.
• Ich brauche keine Hilfe.
• Es ist wichtig immer recht zu haben.
• Die anderen sind besser dran als ich (schöner, stärker, klüger).
• Ich muss immer die Kontrolle haben.
• Ich muss mir absolut sicher sein, bevor ich Entscheidungen treffe.
• Ich bin immer der Pechvogel.
• Keiner darf mich kritisieren.
• Ich bin an allem Schuld.
• Er/Sie ist an allem Schuld.
• Ich habe keine Probleme.
• Die Welt muss gerecht sein.
• Ich darf niemandem weh tun.
• Ich muss es allen recht machen.

Überdenke Deine Bewertungen, Deine grundsätzlichen Maßstäbe für Dich und welche Du selbst von Deiner Umwelt erwartest.

Aus- und Fortbildung:

Eigene Kompetenzen fördern die Handlungsfähigkeit und bieten Sicherheit auch in stressigen Situationen. Halbwissen und Unsicherheiten führen zu Fehlern und Fehleinschätzungen, Konflikten, Schuldzuweisungen und Vermeidungsverhalten.

Wissen ist gerade in unserem Berufsbild ein unverzichtbarer Faktor. Die Förderung von- und die aktive Teilnahme an Bildungsmaßnahmen dient sowohl der Qualitätssicherung als auch der Gesundheit, gerade auch hinsichtlich belastender Ereignisse im Einsatzdienst.

Abreagieren:

Dem Hormonüberschuss begegnet man am besten mit Ausdauersport. Nicht nach dem Arbeitstag gleich auf die Couch sondern ab aufs Rad (Heimtrainer), (Treppe oder auch Laufband) Laufen, Schwimmen usw. – so kann Dein Körper die angestauten Energien abbauen.

Adrenalin und Noradrenalin sowie Fettsäuren werden verbraucht.
Die Muskulatur und die Organe werden besser durchblutet.
Stoffwechselprodukte werden abgebaut.
Der Kopf wird frei von Gedanken.

Regelmäßiges (3 bis 4 Mal die Woche mind. 15 Minuten) und ausgewogenes Training sorgt zudem für:

Die Steigerung der Herzkraft bei sinkender Pulsfrequenz.
Erhöhung des Atemvolumens.
Man wird belastbarer und steigert das gesundheitliche Wohlbefinden.
Auch körperlich-emotionale Reaktionen, wie mit dem Fuß aufstampfen, auf den Tisch hauen (oder Boxsack) oder seinem Frust verbal Ausdruck verleihen: „Den Gefühlen mal Luft machen“, sofern andere nicht dabei sind, wirken Wunder.

Ablenken:

Wenn eine Situation gerade besonders stressig und unlösbar erscheint   (gilt natürlich nicht für Einsatzsituationen) gibt es folgende Möglichkeiten um kurzfristige Abhilfe zu schaffen:

• Ganz bewusst aus dem Fenster schauen
• Schönes Landschaftsbild auf dem Schreibtisch oder Bildschirm ansehen
• Blumen gießen
• Kurzes Spiel am Computer oder Rätsel lösen
• Arbeitsplatz aufräumen/ Halle fegen/ Fahrzeug waschen
• Beschäftigung mit angenehmerer Arbeit
• Männchen / Mandala malen
• Gedanklich kurz in angenehme Momente fliehen (z.B. erlebte Urlaubsreise/ letzter Waldspaziergang etc.)

Anspruchsniveau überprüfen:

Mein Sohn lernte unlängst im Kindergarten folgendes Lied: „Alle machen Fehler…keiner ist ein Supermann…“.

Perfektionismus, alles jetzt, sofort, am besten gleichzeitig, es allen recht machen und für alle möglichst immer da sein geht einfach nicht.

• Abgrenzung
• Prioritäten setzen
• Listen abarbeiten
• Delegieren
• Hilfe einfordern und annehmen
• Nein, sagen können

sind geeignete Gegenmaßnahmen.

Für Entspannung sorgen:

Grundsätzlich sind alle Maßnahmen die zu Zufriedenheitserlebnissen führen dazu geeignet.

Sauna, baden, lesen, einkaufen, Musik hören, spazieren gehen etc. sind sogenannte passive Methoden.

Aktive Methoden kannst Du erlernen und sie basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen:

Autogenes Training:

Der willkürliche Teil des Zentralen Nervensystems lässt sich durch Autosuggestion beeinflussen. Nacheinander lässt man durch Gedankenlenkung Körperteile warm und schwer werden, atmet bewusst und tief ein- und aus und signalisiert dem Körper auch gedanklich: „Du bist ganz ruhig!“
Diese Methode kann auch mit positiven Vorsätzen zur Raucherentwöhnung, zur Prüfungsvorbereitung, gegen Lampenfieber etc. eingesetzt werden.

Atemtechniken:

Durch bewusste Atemwahrnehmung, Kontrolle, Tiefe und Geschwindigkeit wird der Kopf frei von Gedanken und Emotionen, die Muskulatur entspannt sich, die Sauerstoffaufnahme wird verbessert, man hat wieder die Kontrolle über seinen Körper. Auch gepaart mit Bewegungsabläufen eine geeignete Entspannungsmethode.

Progressive Muskelentspannung:

Durch gezieltes Anspannen von isolierten Muskelgruppen und der anschließenden bewussten Entspannungsphase im stetigen Wechselspiel können alle Muskelpartien (Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Rücken, Arme, Bauch, Beine) gezielt entspannt werden. Die Entspannungsphase wird dabei als bewusste Gefühlswahrnehmung gefördert.

Meditation:

Äußere Reize ausblenden und gezielt nach Innen in den eigenen Körper, den eigenen Geist, die eigenen Empfindungen zu schauen fördert die innere Ruhe und Gelassenheit.

Traumreisen:

Die geistige Reise an andere Orte, Gefühle wie Fliegen, Freiheit und Weite lassen den Alltag für kurze Zeit verschwinden und bieten Zeit zum Kraft tanken und Ruhe finden.

Yoga:

Ganzheitliche Harmonisierung von Körper, Geist und Atmung. Langsames Strecken und Dehnen von Muskelgruppen in Verbindung mit Ein- und Ausatmung in festen Abläufen und Figuren. Je nach Ausprägung kann Yoga auch zu einer Weltanschauung werden. Viele Fitnessstudios und Sportvereine haben aber eher stark gymnastik- und bewegungsorientiertes Yoga oder Pilates schon mit im Programm. Einfach mal ausprobieren.

Qi-Gong:

Ist ein Verfahren der traditionellen chinesischen Medizin. Grundlage ist, dass ein Übender niemals über das Maß seiner Belastbarkeit hinaus gefordert wird. Es gibt Übungen in Ruhe und in Bewegung, die nach drei grundlegenden Prinzipien verwirklicht werden sollen: Den Körper in eine korrekte Stellung zu bringen, die Atmung zu kontrollieren und den Geist und das Denken zur Ruhe zu bringen.

Tai Chi (T´ai Chi Chuan):

Volkssport in China, bekannt als sog. „Schattenboxen“. Elemente aus dem Kampfsport werden hoch konzentriert und exakt, aber langsam ausgeführt. Bewegung, Muskelkraft, Disziplin, Selbstkontrolle, Gleichgewicht und Selbstüberwindung fordern diese Übungsabläufe. Der Kopf wird somit frei von Gedanken und man wird eins mit seinem Körper und den Bewegungen.

Auch gesunde und ausgewogene Ernährung ist aktive Stressprävention. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben hier wertvolle Hinweise. (Siehe auch den Link auf dieser Seite)

Grundsätzlich sollte man mindestens drei, besser fünf kleine Mahlzeiten am Tag einnehmen.
Neben Kartoffeln und Getreideprodukten aus Vollkorn, empfiehlt sich Reis zum Beispiel ungeschält und Nudeln aus Vollkorn-Hartweizen zu verzehren.
Die Speisen sollten salzarm zubereitet werden.
Besonders abends gilt es, üppige Mahlzeiten zu vermeiden, insbesondere kurz vor dem Schlafen gehen.
Ganz wichtig ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zwei bis drei Liter am Tag sind dabei ausreichend.
Verzichte als Durstlöscher auf stark zuckerhaltige Getränke. Mineralwasser und Saftschorlen oder Früchtetees sind gesündere Varianten.
Iss Deine Mahlzeiten möglichst in Gemeinschaft, ohne störende Reize wie Fernsehen, Computer, Mobiltelefon oder Musikuntermalung.

Als Frühstück oder Pausenmahlzeiten eignen sich Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse. Als Brot sollten Vollkornbrotsorten überwiegen. Sie sättigen und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Verzichte somit möglichst auf Weißmehlprodukte.
Auch Müsli mit Milch, vielleicht mit frischem Obst ist eine echte Alternative. Gerne darf Milch auch durch Soja- oder Getreideprodukte ergänzt werden (Soja- oder Hafermilch z.B.)
Überhaupt gilt für Obst und Gemüse 5 Mal am Tag mindestens eine Hand voll.

Wenn Du bei Obst und Gemüse Bioprodukte verwendest, kannst Du häufig auf das Schälen verzichten. In vielen Obstsorten stecken die Vitamine nämlich verstärkt in der Schale, die konventionell überwiegend mit Wachsen oder Schädlingsbekämpfungsmitteln behandelt sind.

Bei Gemüse solltest Du darauf achten viel roh zuzubereiten oder es möglichst schonend im Dampf zu garen oder in einer Pfanne kurz scharf anzubraten. So bleiben die Vitamine und Nährstoffe weitgehend erhalten.

Bei der Zubereitung solltest Du schwerpunktmäßig pflanzliche Fette verwenden, besonders kaltgepresste hochwertige Öle aus Oliven, Raps, Leinöl oder Nüssen. Auch Butter, die nachweislich von Tieren in Weidehaltung stammt, ist Omega-3 Fettsäurenträger. Zu hohe Temperaturen zestören aber häufig die positiven Inhaltsstoffe und können bei einigen Ölen sogar Giftstoffe freisetzen (Olivenöl z.B.).

Fleisch sollte man nur in Maßen verzehren. Einmal die Woche reicht und auch Wurst und Aufschnitt sollte nicht täglich auf dem Brot liegen. Frischkäse mit frischen Kräutern, Tomate oder Kiwi, Joghurt oder vegetarische bzw. vegane Brotaufstriche sind leckere und gesunde Alternativen.

Auch Fisch, besonders Seefisch, sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, sofern man sich, auf Grund von Erkrankungen, nicht jodarm ernähren muss.

Auf Fastfood und Tütenprodukte solltest Du möglichst verzichten – Tiefkühlgemüse schonend nach Anleitung zubereitet geht ebenso schnell und hat nachweislich viele Vitamine und Nährstoffe, da zwischen Ernte und Verarbeitung kürzere Transportzeiten liegen.

Auch Soßen, Pesto oder Dressings sind schnell selber zubereitet, selbst Ketchup läßt sich kinderleicht selber herstellen. Fertigprodukte enthalten häufig viele Geschmacksverstärker, Salz, Kohlenhydrate und Zusatzstoffe, auf die man gut verzichten kann. Um so ursprünglicher ein Lebensmittel, um so besser ist es. Selber zubereiten und man weiß was auf den Tisch kommt!

Auch fürs Essen gilt Paracelsus berühmter Satz: „Die Dosis macht das Gift“.
Also, wenn auch bisher nach der Devise „Fleisch mit Fleisch“ gelebt wird, kannst Du in der Zukunft da sicher sinnvoll gegensteuern. Veränderung braucht manchmal einfach Zeit, Geduld und Aufklärungsarbeit.

Kochkurse und Seminare über gesunde Ernährung gibt es übrigens ebenso bei Krankenkassen und Volkshochschulen.